Perimenopauza se resimte diferit de la o femeie la alta. O putem compara cu o tranziție de la un anotimp la altul: uneori este o trecere lentă, abia sesizabilă, dar alteori este intens resimțită și vine cu multe schimbări, care îți pot da lumea peste cap. Vestea bună - există o cale de a-ți recăpăta echilibrul și starea de bine. Iată o strategie de îmbunătățire a stilului de viață pentru wellness la perimenopauză.

Ce este perimenopauza?

Termenii „premenopauză” și „perimenopauză” sunt de obicei folosiți interschimbabil. Însă, nu reprezintă chiar același lucru:

• Premenopauza înseamnă „înainte de menopauză” și este perioada de la debutul menstrelor până la vârsta de 30-40 ani, când ciclurile menstruale încep să devină neregulate uneori.
• Perimenopauza înseamnă „în preajma menopauzei” și este perioada de tranziție, în care menstruațiile devin neregulate.

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, femeile ajung de obicei la menopauză undeva între 45 și 55 de ani. Tranziția către menopauză este un proces gradual. Această tranziție se desfășoară în trei etape: perimenopauză, menopauză și postmenopauză.

Perimenopauza este perioada în care ovarele încep treptat să producă mai puțin estrogen, nivelurile hormonale încep să fluctueze, iar menstruația devine neregulată. Perimenopauza poate dura între 1 și 10 ani (în medie 4-6 ani). Uneori, poate începe chiar de la 30 de ani, în funcție de mai mulți factori, inclusiv predispoziția genetică sau stilul de viață.

Cum te simți la perimenopauză?

În perioada de perimenopauză, de obicei femeile se confruntă cu menstruație neregulată. Asta înseamnă că:

• perioada dintre menstruații poate fi mai lungă sau mai scurtă;
• menstruația poate dura mai mult sau mai puțin;
• poate fi un flux mai ușor sau mai abundent decât de obicei;
• în unele luni este posibil să nu ai menstruație.

De asemenea, pot să apară unele manifestări fizice, mentale sau emoționale:

• bufeuri și transpirații nocturne;
• probleme de somn și oboseală;
• dureri de cap;
• dureri musculare și articulare;
• uscăciune vaginală;
• sâni sensibili și dureri de sâni;
• piele uscată;
• modificări ale dispoziției;
• „ceață mentală” (brain fog);
• stări de tristețe și furie;
• stări de anxietate și chiar depresie (se crede că există o „fereastră de vulnerabilitate” în această etapă, astfel încât femeile devin mult mai sensibile la schimbările hormonale, ceea ce crește riscul de depresie).

Viața la 40 ani și perimenopauza – nu chiar cea mai bună sincronizare!

Perimenopauza survine adesea în jurul vârstei de 40 de ani, o perioadă marcată de numeroase responsabilități, care pot intensifica impactul acestei tranziții hormonale.

• creșterea copiilor și grija față de familie;
• îngrijirea părinților;
• responsabilități profesionale multiple;
• responsabilități personale – un program mai încărcat, programări la consultații medicale, sarcini multiple de lucru, activități sociale, menținerea unor relații echilibrate cu cei din jur și muuulte altele.

Toate acestea cumulate se pot resimți uneori ca un roller coaster emoțional, ce poate afecta calitatea vieții și starea de bine.

Perimenopauza – între provocare și oportunitate

Însă, deși perimenopauza poate fi o perioadă plină de provocări, poate avea și oportunități. Corpul trece prin schimbări subtile (sau nu), dictate în mare parte de fluctuațiile hormonale. Dacă până acum ai pus mereu pe primul loc cariera, familia sau alte responsabilități, poate acum este momentul ideal să te pui pe tine în centrul atenției!

Chiar dacă toate simptomele care apar pot părea intimidante, printr-un stil de viață sănătos și grijă de sine, poți transforma această perioadă într-o etapă de reinventare și evoluție personală.

Wellness la perimenopauză – 5 piloni ai sănătății și stării de bine

Abordările ce țin de stilul de viață, cum ar fi alimentația, exercițiile fizice, somnul, gestionarea eficientă a stresului și relațiile sociale pot ajuta la susținerea sănătății optime în timpul perimenopauzei. Iată mai multe despre fiecare pilon al sănătății și stării de bine la perimenopauză:

1. Nutriție pentru echilibru hormonal

Alimentația are un impact major asupra modului în care corpul gestionează schimbările hormonale. În perioada perimenopauzei crește riscul de inflamație cronică în organism. Astfel, se recomandă o dietă antiinflamatoare, care înseamnă reducerea alimentelor ce pot cauza inflamație în organism (alimente ultraprocesate, zahăr adăugat, alimente prăjite, grăsimi nesănătoase, carbohidrați rafinați) și consumul de alimente dense nutritiv, cu fitonutrienți, antioxidanți și fibre.

Alimentația zilnică este esențial să includă:

• Proteine – În această etapă începi să pierzi masa musculară, așa că este important să contracarezi cu un aport adecvat de proteine. Consumă proteine de calitate de origine animală și vegetală.
• Fibre - Fibrele susțin digestia, oferă sațietate, reduc poftele alimentare și riscul de a mânca pe fond emoțional. În plus, susțin flora intestinală sănătoasă și ne conferă energie.
• Grăsimi - Grăsimile sănătoase, cum ar fi cele din pește, avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, pot ajuta la susținerea producției de hormoni și pot îmbunătăți starea de spirit.

În această etapă, din cauza fluctuațiilor hormonale pot să apară și fluctuații ale glicemiei, iar sensibilitatea la insulină poate scădea. Aceste schimbări pot duce la spike-uri glicemice. Alege carbohidrați cu eliberare lentă și alimente cu un indice glicemic scăzut și asigură-te că ai mese regulate pentru a preveni spike-urile glicemice și pentru a menține glicemia stabilă.

Alte recomandări:

• Consumă zilnic o varietate de verdețuri, ierburi aromatice, fructe și legume, de toate culorile, pentru a beneficia de un aport crescut de antioxidanți – „curcubeu în farfurie”!
• Consumă alimente bogate în fitoestrogeni (semințe de in, soia, tofu) care pot susține echilibrul hormonal.
• Asigură-te că ai un aport ridicat de calciu și vitamina D pentru sănătatea oaselor.
• Bea suficientă apă pe tot parcursul zilei.

2. Exerciții fizice pentru stare de bine

Exercițiul fizic regulat nu doar că te ajută să îți menții greutatea în limite sănătoase, dar susține și sănătatea oaselor, îmbunătățește dispoziția și combate oboseala. Oasele devin mai puternice pe măsură ce le dai de lucru! Nu uita că pierzi masa musculară pe măsură ce înaintezi în vârstă, iar exercițiile fizice regulate pot încetini acest proces, reducând riscul de căderi și fracturi.

Iată câteva recomandări de activitate fizică la perimenopauză:

• Exerciții de forță de 3 ori pe săptămână (poți face inclusiv exerciții fizice acasă, cu greutatea propriului corp) - pentru a reduce pierderile de masă musculară.
• Exerciții cardio de intensitate moderată - precum mers rapid, alergare ușoară, mers pe bicicletă sau înot, pentru a susține metabolismul și sănătatea inimii.
• Yoga sau Pilates – pentru mai multă flexibilitate, pentru echilibru și reducerea stresului.

3. Igiena somnului

În mod ironic, să ai un somn odihnitor poate fi cel mai greu atunci când ai cea mai mare nevoie de el! Schimbările hormonale afectează adesea și somnul – afectează ritmul circadian, calitatea somnului și pot să apară insomnii. Iar totul este ca un bumerang, pentru că lipsa somnului sau somnul de slabă calitate afectează și mai mult starea fizică și mentală și agravează modul în care resimțim simptomele de perimenopauză.

De aceea, este important pe cât posibil să prioritizăm somnul și să luăm câteva măsuri de igienă a somnului:

• Evită să petreci timp pe telefon sau în fața oricăror ecrane cu măcar 30-60 minute înainte de somn – lumina albastră afectează considerabil somnul, calitativ și cantitativ.
• Evită cafeina în a doua parte a zilei și evită mesele copioase și alcoolul seara.
• Ai grijă ca mediul de somn să fie cât mai potrivit - temperatură confortabilă, întuneric în cameră, liniște, pernă și saltea confortabile, pijamale din materiale naturale, ca bumbac sau in.
• Stabilește și menține un ritual relaxant de seară.
• E bine să ai și un program constant de somn - culcă-te la aceeași oră în fiecare seară (ore cât mai potrivite și rezonabile) și trezește-te și ridică-te din pat la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în weekend.

4. Managementul stresului și echilibru emoțional

Această perioadă este asociată cu o sensibilitate mai mare la stimuli și emoții – fie că este vorba despre anxietate, iritabilitate, îngrijorare sau furie. Te stresează și te supără lucruri care înainte nu te afectau? Știm ce spui. Stresul este oricum problema zilelor noastre. Însă, gestionarea stresului este esențială pentru menținerea sănătății mentale, fizice și pentru a menține pe cât posibil un echilibru hormonal.

Iată câteva strategii eficiente pentru reducerea stresului:

• Identifică factorii de stres din viața ta și analizează-ți trăirile emoționale (de ce simți asta, care este motivul, ce poți face).
• Asigură-te că te odihnești suficient – nu uita că odihna nu e doar fizică, ci și mentală, socială, senzorială sau emoțională.
• Practică meditația, yoga, tehnicile de respirație profundă (ca tehnica 4-7-8) și meditația ghidată pentru calmarea sistemului nervos.
• Stabilește limite personale și învață să spui „nu”.
• Fii blândă cu tine, renunță la perfecționism și fă-ți timp pentru lucrurile care îți dau o stare de bine, fie că sunt activități creative, călătorii sau acel curs de dans pe care îl tot amâni.
• Vorbește deschis despre ceea ce simți cu persoane de încredere sau solicită sprijinul unui psihoterapeut.

5. Conectare socială și relații sănătoase

În perimenopauză (și nu numai), relațiile joacă un rol crucial în menținerea echilibrului emoțional și mental. Suntem, prin natura noastră, ființe sociale, așa cum arată și cel mai amplu studiu despre fericire realizat vreodată (Studiul Harvard de Dezvoltare a Adulților, derulat pe parcursul a 86 de ani). Studiul a arătat că relațiile de calitate sunt principalul factor care determină nivelul de fericire și sănătate de-a lungul vieții.

Iată câteva recomandări pentru wellness social:

• Prioritizează timpul petrecut cu familia și cu prietenii.
• Alătură-te diferitelor comunități sau grupuri, în funcție de pasiunile și interesele tale.
• Fii deschisă la noi conexiuni și relații – se crede că nu ne mai putem facem noi prieteni după o anumită vârstă, dar în realitate conexiunile apărute în această etapă a vieții pot fi chiar mai autentice și susținătoare.
• Investește timp și energie în relațiile cu cei dragi – nu uita că în relații trebuie să existe un echilibru între ceea ce oferi și ceea ce primești. Relațiile sănătoase ne reîncarcă bateriile emoționale și sunt ca o ancoră de stabilitate interioară.

Perimenopauza nu este doar o „etapă”, ci poate fi începutul unei perioade în care afli mai multe despre tine, despre nevoile tale și îți îmbunătățești stilul de viață. O rutină de self-care și obiceiurile de wellness la perimenopauză pot face diferența între haos și stare de bine.